אפשר להתאמן ולשמור על כושר גם בחו"ל וללא חדר כושר!
למי שספורט ואימונים הוא חלק בלתי נפרד מחייו ולמי שהבריאות היא ערך עליון, מאוד קשה לשבור את שגרת היום-יום, ולנסוע לתקופה ארוכה לטיול או לעבודה בחו"ל. המחשבה שהגענו להישגים ותוצאות והמחשבה כי הפסקה באורך חיים שכזה תוביל להזנחת הגוף, גורמת לנו פעמים רבות לשלול סוגים של עבודות בחו"ל ובזאת גורמת לקיבעון מחשבתי וכובלת אותנו לשגרה שאותה אנחנו חיים מבלי רצון לשנותה.
בתור אדם שכזה היה לי מאוד קשה לטייל עם חבריי בעולם,העדר אימונים ואורך חיים שאליו התרגלתי הפחיד אותי וגרם לי לא פעם כמעט לוותר על עבודות וטיולים שללא ספק שינו את חיי.גיליתי שאפשר לשמור על אורך חיים בריא ואפילו להתקדם בהישגים ובכושר האישי גם בחו"ל במקביל לעבודה ולטיול. רק צריך קצת רצון והרבה משמעת. פעילות גופנית לפניי יום עבודה נותנת אנרגיה אדירה לגוף ופעילות גופנית לאחר יום עבודה מפרך מפיגה מתחים ולעיתים זוהי גם דרך טובה להוציא קצת עצבים.
כל גן ציבורי או רחוב יכול לשמש כחדר כושר. קצת אלתור ומחשבה אפשר לעבוד כמעט על כל שריר וגם המיומנים ביותר מביניכם יכולים להשיג תוצאות.
ריכזתי עבורכם מספר תרגילים מורכבים (העובדים על כמה שרירים במקביל )על מנת שתוכלו לשמור על כושר בחו"ל גם ללא חדר כושר,כל מה שצריך הוא להצטייד בבגדים נוחים, נעליי ספורט ושעון.
הארוחה שלפני האימון :בארוחה זו חשוב לשלב בעיקר פחמימות, שיספקו אנרגיה לאימון.
להלן שלד אימון מומלץ. כל אימון חייב להתחיל בחימום קל ולהסתיים בשחרור ובמתיחות. החלק העיקרי באימון יכול לשלב עבודה על שריר אחד או מספר שרירים לבחירתכם.
חימום
ריצה קלה של 5-10 דקות.
5 דקות סיבובי ידיים ורגליים
ומתיחות קלות יעשו את העבודה.
גוף האימון
חשוב - לפני כל תרגיל יש לבצע סט חימום של השריר אותו אנחנו מבקשים לאמן.
שרירי רגליים:
תרגיל מכרעיים: התקדמות בפסיעות ,בכל צעד יש לרדת עם הברך של הרגל האחורית כמעט עד נגיעה בקרקע ומשם לבצע פשיטת ברכיים ,התיישרות והכנה לפסיעה הבאה.דגשים לביצוע התרגיל הם לשמור על גב ישר ולהגיע ל90 מעלות בברכיים. (ניתן להוסיף התנגדות בעזרת תיק גב או החזקת חפץ בידיים או התקדמות בעלייה). שרירים פעילים: ארבע-ראשי, פושטי ירך, עכוז גדול, תאומים, סוליה.
גב:מתח:
בכל גן ציבורי ישנו מוט או מתקן שאפשר להתלות עליו ולבצע עליות מתח: אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים עלייה עד שהראש עובר את המוט וירידה איטית עד מצב שבו המרפקים כמעט נעולים והיד ישרה. שרירים פעילים: אפשרות גיוון לתרגיל
שנה תנוחת מוצא כך שכפות הידיים פונות החוצה והרוחב בין כפות הידיים הו כפעמיים מרוחב הכתפיים, כך שרירי הגב יעבדו בזויות אחרות ושרירי ידיים אחרים יופעלו מה שיאפשר לרכז יותר אימון לגב ולא להיות מוגבל מהתעייפות הידיים.
שרירים פועלים - רחב גבי, טרפז, דו ראשי, חזה גדול
חזה:
שכיבות שמיכה: תרגיל נפוץ ופשוט ברוב תוכניות אימוני כושר, תורם לחיטוב ועיצוב החזה ויד אחורית . שכב על הריצפה מצב הידיים קצת יותר רחב מרוחב כתפיים ,דחוף את עצמך למעלה מבלי לנעול מרפקים, כופף שוב את המרפקים ורד למטה מבלי להגיע לריצפה ודחוף למעלה שוב.
לבעלי כושר גופני מתקדם - נסו לדחוף עצמכם למעלה ולהתנתק מהקרקע .
למתקדמים שבינינו - גוונו את התרגיל על ידי שינוי זוית הפעילות על השריר ניתן להשיג זאת בעזרת כפות ידיים צמודות או רחוקות, רגליים על כיסא וידיים על הריצפה.
שרירים פועלים - חזה גדול, דלתא קידמי תלת ראשי זרועי. חשוב לשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
בטן:
שכיבה על הגב עם תמיכת הידיים בריצפה פשוט את הרגליים לכיוון התיקרה כווץ את שרירי הבטן, רגליים ישרות עם כיפוף קל בברכיים והצמד את הגב התחתון לקרקע בעזרת שרירי הבטן הרם את הרגליים בצורה מאונכת לכיוון התיקרה והורד חזרה.
אלכסונים:
ביצוע אופניים באוויר עם הרגליים ובמקביל עליות בטן ,כל פעם מרפק לברך נגדית.
להלן מספר תוכנית אימון לדוגמא, המשלבת מספר תרגילים העובדים על קבוצות שרירים שונים:
• תחילת אימון : 10 דקות ריצה קלה .
• מכרעיים: 3 סטים של 15 חזרות. מנוחה של 45 שניות בין הסטים.
• מתח: 3 סטים של 15 חזרות ומנוחה של 45 שניות עד דקה בין הסטים.
• שכיבות סמיכה: 3 סטים של 15 חזרות ומנוחה של דקה בין הסטים.
• בטן:ישרים 3סטים של 10 חזרות
• אלכסונים(אופניים):2 סטים של 15 חזרות.
• סיום אימון ריצה של 15-20 דקות. לבסוף שחרור ומתיחות.
ניתן לשלב את התרגילים בקומבינציות וצרופים נוספים לפי בחירה .
בנוסף לאימון הנ"ל רצוי לשלב גם אירובי (ריצות או הליכות) בין האימונים או בימיי המנוחה.
גם טיול רגלי להכרת הסביבה החדשה יכול להוות תרגיל אירובי.
הארוחה שאחרי האימון : בסיום כל אימון מומלץ לאכול ארוחה המשלבת חלבונים ופחמימות. וכמובן בכל ארוחה יש לשלב סיבים תזונתיים.
אפשר להתאמן ולשמור על כושר גם בחו"ל וללא חדר כושר!
